集中力を高める食べ物や飲み物とは？成績アップの勉強法

学生の皆さん、どうしても勉強に集中できないことってありますよね。実際に勉強をやっている最中に一生懸命集中しようと思っても頭がボーっとしてしまったり、眠気やイライラにおそわれてしまうことがあると思います。

この記事では、特に「食事」にフォーカスして、集中力を高めるための秘密を詳しく紹介します。実は身近な食材があなたの勉強を大きくサポートしてくれるかもしれません！
一体どんな食べ物が集中力に影響を与えるのでしょうか？お馴染みの食材から意外なものまで、たくさんの食べ物が関係しています。

食べ物に気を付ければ、テスト勉強もより効率的に進めることができます。ぜひ最後まで読んで、さらなる集中力アップを目指しましょう！

集中できていない原因には何がある？

集中力の欠如にはさまざまな原因がありますが、特に注目すべきは以下の三点です。

1. 疲労

疲労は集中力を奪う主な要因の一つです。肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も含まれます。長時間の労働や学習などストレスのかかりやすい状況下での生活は、脳のエネルギー消耗を引き起こし、集中力の低下を招きます。こちらに関しては睡眠不足もそうですね。勉強していて疲れを感じないお子さんはいません！そのためにも日頃の生活習慣を規則正しくし、体調をキープして勉強に臨むようにしましょう。

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2. 栄養不足

栄養不足も大きな問題です。特に脳に栄養がいかなくなるとパフォーマンスは大幅に下がります。脳はエネルギーを大量に消費する器官です。どれくらい消費しているかというと、全身のエネルギー代謝量の約20%を占めているそう！体とは違い、全く動作しない器官なのにこれほどの代謝量があるのは驚きですね。

この脳が消費する主な栄養素がブドウ糖です。それ以外にも多くの栄養素が脳の健康とパフォーマンスに寄与しています。詳しくはこの記事でこれから紹介していきますね！

3. 集中するための環境ができていない

環境要因も集中力に大きな影響を与えます。騒音や不快な温度、適切な照明がないなどの物理的要因や、ストレスや不安といった心理的要因が挙げられます。これに関してはこちらの記事（「勉強をサボっちゃうのはなぜ？環境を改善してサボり癖を治す対策法」）に詳しく説明していますので、是非参考にしてみてください。

今回は特に2について、食べ物という視点から見ていきます。

集中力を高めたいときには何を摂るべき？

では、集中力を高めるためには、どの栄養素が必要になるのでしょうか？

ブドウ糖

集中力を高めるためには、まず何よりもブドウ糖が必要です。先ほども伝えたように脳の疲労は集中力とも多く関連していますが、人間の脳はブドウ糖からしかエネルギーを生み出すことができません。脂肪やタンパク質もエネルギーにできる他の体の部分とは違います。
勉強を集中してやらなければならないときに、脳がエネルギー切れになり頭がボーっとするとしてしまうという状態を避けるためには、ブドウ糖を食べ物や飲み物から積極的に摂る必要があります。

ブドウ糖を多く含む食品

ブドウ糖は炭水化物の主要な構成要素の一つなので、炭水化物を多く含む食べ物に多く含まれています。

• 米
• パン
• パスタ
• うどん
• そば
• じゃがいも

ここで気を付けたいのは精製された砂糖や高GI値の食品（白米、食パンなど）は急激な血糖値の上昇と下降を引き起こし、かえって集中力を損なうことがあるという事です。例えばご飯をお腹いっぱい食べた後はどうしても眠くなってしまうなどは誰でも経験したことがある思います。
低GI値の食品（全粒粉パン、玄米など）を選ぶことで、効率的にエネルギーを脳に運ぶ事が可能になります（GI値については後述します）。

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ビタミンB1

ビタミンB1（チアミン）は、糖質をエネルギーに変換する役割があります。ビタミンB1が不足すると、糖質から効率的にエネルギーを得ることができず、脳の機能が低下してしまいます。

ビタミンB1を多く含む食品

• 豚肉
• 全粒穀物
• 豆類
• 赤身肉
• カリフラワー
• ほうれん草

私もテスト前や受験前になると、納豆や豚肉を使った料理を作ってくれるように母親に頼んでいた記憶があります。
また、今回挙げた中でも全粒穀物や豆類は低GI値の炭水化物源でもあるのでおすすめです。

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DHA（ドコサヘキサエン酸）

もう一つ、大切な栄養素があります。DHA（ドコサヘキサエン酸）です。この栄養素は聞いたことのある人も多いのではないでしょうか？
DHAはオメガ3脂肪酸の一種で健康維持や思考力、記憶力の維持など脳の構造と機能に重要な役割を果たします。英語の長文問題や数学の文章問題など、勉強の中でも特に疲れやすいものだと思います。そうしたときにDHAが助けになってくれるわけです。
実はDHAは人間の体内で生成されない栄養素のため、食品から効率よく摂取する必要があります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含む食品

• まぐろ
• さば
• ぶり
• さんま
• うなぎ
• いわし

DHAはこのように魚（特にイワシ、サバなどの青魚）に多く含まれています。これらの魚を定期的に摂取することで、脳の健康を維持し、集中力を高めることができます。
私も「頭が良くなるから」とのことで幼い頃は青魚がよく食卓に出ていました。

ただ気を付けたいのが調理法で、生魚に含まれるDHA量を100とすると、焼くことで80、揚げることで50まで減ってしまうそうです。
火を通すのであれば蒸すや煮るなどの調理がおすすめ。

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鉄分

鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球の生成に必要な栄養素です。鉄分が不足すると脳へ酸素がいきわたらないため疲れやすくなります。勉強の面でも思考力、学習能力、記憶力に加え疲労感や集中力の低下が起こります。受験勉強やテスト前などの長時間の勉強などの疲労回復のためにも積極的にとっていきたい成分です。

鉄分を多く含む食品

• レバー
• しじみ
• さんま
• 豆乳
• 小松菜
• ほうれんそう

鉄分の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂ると効果的です。例えば、ほうれん草のサラダにレモンを絞るなどですね。

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カフェイン

カフェインは中枢神経系を刺激し、短期的な集中力と注意力を高める効果があります。しかし、カフェインの摂りすぎや夕方以降の摂取は睡眠を妨げ、逆に集中力を低下させる可能性があります。また先に紹介した鉄分の体内への吸収を阻害してしまうはたらきもあるので注意しましょう。

WHO（世界保健機構）が定めた基準によると大人で300㎎（120mlのコーヒー3～4杯）が一日のカフェイン接種の目安量です。疲れているから、眠気がするからとこの量以上のカフェインを摂る事は避け、その場合は少し横になったり休憩を挟むなどしてリフレッシュするようにしましょう。